چگونه مدیتیشن کنیم
زمانی استرس و اضطراب روزانه چطور برخورد می کنید؟
تمرین های مراقبه در مدیتیشن را می شناسید؟
این روزها همه درگیر اضطراب و استرس هستیم در نتیجه اضطراب تمرکز حواس خود را از دست می دهیم و در نتیجه فراموشی اتفاق می افتد
به شخصه دنبال روش هایی بودم تا بتوانیم با تکرار هر روزه تمرکز حواس خود را بدست آوریم و ضمن کاهش فراموش استرس را از زندگی خود دور کنیم تا این که به روش های مدیتیشن یا مراقبه رسیدم
هدف از مدیتیشن بدست آوردن تمرکز و هم چنین کاهش استرس می باشد که در نهایت به سطح بالایی از آگاهی و آرامش درونی برسیم مدیتیشن یک عمل باستانی است ، اما دانشمندان هنوز هم در حال کشف فواید آن هستند
مدیتیشن روزانه و منظم می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید ، تمرکز خود را بالا ببرید ، استرس را کاهش دهید
شما بدون توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ، می توانید به یک حس آرامش و آرامش برسید.
روش های مختلفی برای انجام مدیتیشن وجود دارد که سعی می کنیم به آن ها بپردازیم پس سعی کنید همه آن ها را امتحان کنید تا روش مناسب خود را از بینشان پیدا کنید
پس اگر شما هم می خواهید استرس،حواس پرتی و فراموش را از زندگی خود دور کنید و هر روز مراقبه داشته باشید با من عباس نیازی مدیر سایت و کانال میوه زندگی همراه باشید و ضمن یادگیری تکنیک های مدیتیشن یاد بگیریم که چطونه مدیتیشن کنیم
چگونه مدیتیشن کنیم
1-محیط آرام و بدون سروصدا:
مکان آرامی را برای انجام مدیتیشن انتخاب کنید که در زمانی که مراقبه را انجام می دهید هیچ عاملی حواس شمارا پرت نکند
-هرگونه عامل حواس پرتی مثل صدای موبایل یا تلوزیون را در محیط قطع کنید
-می توانید موسیقی آرامی انتخاب کنید که در انجام مدیتیشن به شما کمک کند
-اگر محیطی که در آن مدیتیشن انجام می دهید کاملا آرام نبود لازم است که به فضای آرامی مثل کوه و یا زیر یک درخت بروید تا کاملا آرامش داشته باشید
چگونه مدیتیشن کنیم
2- لباس راحت بپوشید:
یکی از مهمترین اهداف مراقبه آرام کردن ذهن و جلوگیری از حواس پرتی های بیرونی است. اگر به دلیل داشتن لباس های تنگ یا محدود ، احساس ناراحتی جسمی کنید نمی توانید حواس خود را جمع کنید.
سعی کنید در طول مدیتیشن لباس های گشاد بپوشید و حتما کفش های خود را از پاهای خود در بیاورید
اگر قصد دارید مدیتیشن را در جای سردی انجام دهید حتما ژاکت یا کابشنی بپوشید ، یا یک پتو یا شال بیاندازید که بتوانید خودتان را بپوشانید. زیرا هیچ عاملی مثل سرما نباید حواس شمارا پرت کند
اگر در جایی هستید که نمی توانید لباس خود را به راحتی تغییر دهید ، تلاش کنید تا خود را تا حد امکان از نظر لباس ها در آرامش قرار دهید. فقط کفش خود را بردارید.
چگونه مدیتیشن کنیم
3-تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مراقبه کنید:
قبل از شروع مراقبه لازم است که مشخص کنید که دقیقا چقدر می خواهید مراقبه انجام دهید برای کسانی که مراقبه به عنوان اصل زندگی آن ها شده در روز دو زمان 20دقیقه ای را به انجام این کار می پردازند ولی اگر تازه می خواهید شروع کنید با دو زمان پنج دقیقه ای در طول روز شروع کنید
پس از تصمیم گیری در یک بازه زمانی ، سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید فقط تسلیم نشوید زیرا شاید احساس کنید که از آن جواب نمی گیرید. برای رسیدن به مراقبه موفق ، زمان و تمرین لازم است. در حال حاضر ، مهمترین چیز این است که تلاش کنید.
راهی را برای پیگیری زمان مدیتیشن خود پیدا کنید بدون اینکه حواس خود را منحرف کنید. زنگ خطر را تنظیم کنید تا زمان اتمام شما به شما هشدار دهد
چگونه مدیتیشن کنیم
4-قبل از انجام مراقبه مقداری حرکت کششی انجام دهید تا از انقباض عضلات جلوگیری کنید:
. مدیتیشن معمولاً شامل نشستن در یک نقطه برای مدت زمانی مشخص است ، بنابراین مهم است که هرگونه تنش یا سفتی را قبل از شروع آزاد کنید. چند دقیقه حرکات کششی می تواند به بدن و ذهن شما برای مدیتیشن کمک کند. همچنین از تمرکز بر روی هرگونه عامل دردناک داخل بدن شما جلوگیری کند
به یاد داشته باشید که گردن ، شانه ها و قسمت تحتانی کمر خود را دراز کنید
اگر نمی دانید که چگونه کشش کنید ، قبل از مدیتیشن یادگیری روشهای مختلف انجام حرکت های کششی را یاد بگیرید. بسیاری از کارشناسان مراقبه توصیه می کنند قبل از مدیتیشن کشش های سبک یوگا را انجام دهند.
چگونه مدیتیشن کنیم
5-در یک موقعیت راحت بنشینید:
بسیار مهم است که هنگام مدیتیشن راحت باشید ، بنابراین پیدا کردن بهترین موقعیت برای شما بسیار مهم است. به طور سنتی ، مدیتیشن با نشستن روی بالشتک روی زمین یا در موقعیت نیلوفر آبی یا موقعیت نیم لوتوس انجام می شود ، اما در صورت عدم انعطاف پذیری در پاها ، باسن و کمر ، این موقعیت می تواند ناراحت کننده باشد. شما می خواهید وضعیتی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد با یک حالت متعادل ، بلند و مستقیم صاف بنشینید.
چگونه مدیتیشن کنیم
6-هنگامی که نشسته اید ستون فقرات خود را صاف کنید:
مهمترین چیز این است که شما راحت ، آرام و دارای یک نیم تنه متعادل هستید ، بنابراین ستون فقرات شما می تواند تمام وزن شما را از کمر تا بالا پشتیبانی کند.
دست ها را در حالتی قرار دهید که برای شما راحتی بیشتری دارد
چگونه مدیتیشن کنیم
7-برای تمرکز و آرامش،چشم خود را ببندید:
مراقبه با چشمان باز یا بسته انجام می شود. به عنوان یک مبتدی ، اغلب بهتر است برای جلوگیری از حواس پرتی بینایی ، مراقبه را با چشمان بسته امتحان کنید.
هنگامی که به مراقبه عادت کردید ، می توانید با چشمان باز تمرین کنید
بزرگترین تصور غلط در مورد مراقبه این است که شما قرار نیست هیچ فکری داشته باشید. بلکه دقیقا قرار بر این است که ذهن خود را ببینید و افکار خود را مشاهده کنید ، بنابراین اصلا لازم نیست که فوراً ذهن خود را پاک کنید. ولی با گذشت زمان می توانید که فضای بین افکار خود را پیدا کنید
چگونه مدیتیشن کنیم
8- تنفس خود را دنبال کنید:
ابتدایی ترین و جهانی ترین تکنیک مراقبه ، مدیتیشن تنفس ، روشی عالی برای شروع تمرین شما است. یک نقطه بالاتر از ناف خود انتخاب کنید و با ذهن خود روی آن نقطه تمرکز کنید. با نفس کشیدن و بیرون آمدن شکم خود از تنفس خود آگاه شوید برای تغییر الگوی تنفس خود تلاشی آگاهانه نکنید. فقط به طور عادی نفس بکشید.
سعی کنید روی تنفس و فقط تنفس خود تمرکز کنید فقط سعی کنید نفس خود را بشناسید و از آن آگاه باشید. تصور کنید یک سکه روی نقطه ای بالاتر از ناف خود گذاشته اید و با هر نفس بالا و پایین می آید. به تصویر نگاه کنید تصور کنید گل نیلوفر آبی در شکم شما نشسته و گلبرگهای آن را با هر بار تنفس باز و بسته می شود
اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن می کند نگران نباشید. شما مبتدی هستید و مراقبه را هرروز تمرین کنید. فقط تلاش کنید تا ذهن خود را روی تنفس خود متمرکز کنید و سعی کنید به هیچ چیز دیگری فکر نکنید
روش های دیگر انجام مراقبه
چگونه مدیتیشن کنیم
9-مانترا خود را تکرار کنید تا به شما در تمرکز کمک کند:
مراقبه مانترا یکی دیگر از روشهای متداول مراقبه است که شامل تکرار مانترا (صدا ، کلمه یا عبارت) بارها و بارها می شود تا اینکه ذهن را ساکت کنید و وارد یک حالت عمیق و مراقبه شوید. مانترا می تواند هر چیزی باشد که شما انتخاب می کنید ، تا زمانی که یادآوری آن آسان باشد.
برخی از مانترا های خوب برای شروع شامل کلماتی مانند “یک” ، “صلح” ، “آرام” ، “آرام” و “سکوت” می شوند.
اگر می خواهید از مانترا های سنتی تر استفاده کنید ، می توانید از کلمه “Om” استفاده کنید که نمادی از آگاهی همه جانبه است. یا می توانید از عبارت “Sat ، Chit ، Ananda” استفاده کنید که به معنی “وجود ، آگاهی ، سعادت ” است.
همانطور که مدیتیشن می کنید مانترا را بارها و بارها تکرار کنید ، اجازه دهید کلمه یا عبارت از ذهن شما زمزمه کند. اگر ذهن شما سرگردان است نگران نباشید. فقط توجه و تمرکز خود را در تکرار کلمه تمرکز کنید.
با وارد شدن به سطح عمیق تری از آگاهی و آگاهی ، ممکن است ادامه تکرار مانترا غیر ضروری شود.
مانترا ابزاری است که باعث ایجاد ارتعاشات در ذهن می شود و به شما امکان می دهد تا از افکار خود جدا شوید و به حالت عمیق تری از هوشیاری وارد شوید.
چگونه مدیتیشن کنیم
10-برای کاهش استرس،روی یک شیء ساده تصویری تمرکز کنید:
در یک روش مشابه برای استفاده از مانترا ، می توانید از یک شی بصری ساده برای تمرکز ذهن خود استفاده کنید و به شما اجازه می دهد به سطح هوشیاری عمیق تری برسید. این نوعی مراقبه چشم باز است ، که روشی عالی برای مراقبه می باشد
شیء بصری می تواند هر چیزی باشد که می خواهید. شعله،شمع روشن یا هرچیزی که برای شما دلپذیر است
وقتی کاملاً روی جسم متمرکز شد ، باید احساس آرامش عمیقی را حس کنید
چگونه مدیتیشن کنیم
11-برای یافتن و رها کردن تنش ، اسکن بدن انجام دهید:
انجام اسکن بدن مستلزم تمرکز روی تک تک قسمت های بدن و به طور آگاهانه آرام کردن آن ها است. برای شروع ، بنشینید یا در یک موقعیت راحت دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و شروع به تمرکز روی تنفس خود کنید ، سپس به تدریج توجه خود را از یک قسمت از بدن خود به قسمت دیگر منتقل کنید. به احساساتی که هنگام رفتن احساس می کنید توجه کنید.
ممکن است برای شروع از قسمت پایین بدن خود شروع کنید و به بالا بیایید. به عنوان مثال ، بر روی هر حسی که می توانید در انگشتان پا احساس کنید متمرکز شوید. برای آرام کردن هر عضله منقبض شده و هرگونه تنش یا سفتی در ناحیه انگشتان پا را از بین ببرید وقتی انگشتان پا کاملاً شل شد ، به سمت بالا به پاهای خود بروید و روند آرامش را تکرار کنید.
در امتداد بدن ، حرکت خود را از پاهای خود به بالای سر خود ادامه دهید. به همان اندازه که دوست دارید تمرکز خود را روی هر قسمت از بدن خود اختصاص دهید ، صرف کنید.
پس از اتمام آرامش تک تک قسمت های بدن ، به طور کلی روی بدن خود تمرکز کنید و از احساس آرامش و سستی که به دست آورده اید لذت ببرید. قبل از بیرون آمدن از تمرین مراقبتی ، چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.
چگونه مدیتیشن کنیم
12-مراقبه چاکرای قلب را انجام دهید تا به احساس عشق و آرامش برسید:
چاکرای قلب یکی از 7 چاکراها یا مراکز انرژی است که در بدن قرار دارد. چاکرای قلب در مرکز قفسه سینه قرار دارد و با عشق ، دلسوزی ، صلح و پذیرش همراه است. مراقبه چاکرای قلب شامل ارتباط با این احساسات و ارسال آنها به جهان است. برای شروع ، به یک موقعیت راحت قرار بگیرید و روی احساسات تنفس خود تمرکز کنید.
هرچه آرام تر می شوید ، یک چراغ سبز را که از قلب شما تابیده می شود تصور کنید نوری که شما را با حسی از عشق خالص و عمیق فرا می گیرد
عشق و تابش نور را در تمام بدن خود تصویر کنید. از آنجا به آن اجازه دهید تا از بدن شما به بیرون بیاید و به عالم اطراف شما وارد شود.
چند لحظه را صرف کنید تا به راحتی بنشینید و انرژی مثبت درون و اطراف خود را حس کنید. وقتی کارتان تمام شد ، به تدریج به خودتان اجازه دهید دوباره از بدن و نفس خود آگاه شوید. انگشتان ، انگشتان پا و اندام خود را به آرامی حرکت دهید ، سپس چشمان خود را باز کنید.
چگونه مدیتیشن کنیم
13-مراقبه پیاده روی را امتحان کنید تا در همان زمان استراحت و ورزش کنید:
مراقبه راه رفتن نوعی جایگزین مراقبه است که شامل مشاهده حرکات پا و آگاهی از ارتباط بدن شما با زمین است
سر خود را با نگاهی مستقیم به سمت جلو نگه دارید و دستان خود را در مقابل خود ببندید. با پای راست خود قدم آهسته و آگاهانه بردارید. بعد از انجام اولین قدم ، قبل از انجام مرحله بعدی برای لحظه ای متوقف شوید. فقط 1 پا باید در هر زمان معینی حرکت کند.
وقتی به انتهای مسیر پیاده روی خود رسیدید ، با پاهای خود به طور کامل متوقف شوید. سپس روی پای راست خود بچرخید و دور شوید. با استفاده از همان حرکات کند و آگاهانه مانند گذشته ، قدم بزنید.
در حین تمرین مراقبه پیاده روی ، سعی کنید بر حرکت پاها و چیزهای دیگر تمرکز کنید. این تمرکز شدید شبیه روشی است که شما در هنگام مدیتیشن تنفس روی خود تمرکز می کنید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و از ارتباط بین پای خود و زمین در زیر آن آگاه شوید.
ممنون بابت وقتی که گذاشتید لطفا سوالات و تجربیات خود را در قسمت نظرات با ما و دوستانتان به اشتراک بگذارید www.mivezendegi.ir
