چطور خواب خود را تنظیم کنیم؟

راهکارهایی ساده و عملی برای تنظیم خواب و بیداری برای تمرکز داشتن

تنظیم خواب

چطور خواب خود را تنظیم کنیم؟

برای این که در هرکاری تمرکز حواس داشته باشید احتیاچ دارید که برنامه خواب خود را تنظیم کنید

خوابیدن به شما انرژی انجام کارهای روزانه را خواهد داد و حتما تجربه داشته اید که وقتی به اندازه کافی نخوابیده باشید نمی توانید هیچ کاری را درست انجام دهید

با این که همه افراد از اهمیت خواب اطلاع دارند ولی گاهی برنامه خواب ما از حالت عادی خارج می شود در صورتی که برای داشتن تمرکز حواس و هم چنین شادابی روزانه حتما لازم داریم که برنامه خواب خود را تنظیم کنیم

در این جا در مورد روش هایی با شما صحبت خواهیم کرد که دوباره می توانید برنامه خواب خود را به حالت عادی برگردانید و درنتیجه هرروز با شادابی و تمرکز حواس به کارهای روزمره خود برسید

پس اگر تنظیم خواب خوبی ندارید و دوست دارید برای داشتن تمرکز حواس و شادابی خواب خوبی داشته باشید با میوه زندگی همراه باشید

تنظیم خواب
تنظیم خواب

۱-نظم خواب خود را بررسی کنید:

آیا در خوابیدن مشکل دارید و یا در بیدار شدن؟

زمان خواب مناسبی ندارید و یا پرخواب و کم خواب هستید؟

برای این که تشخیص دهید دقیقا در خوابیدن چه مشکلی دارید این سوال ها را از خود بپرسید:

آیا از زمان خوابیدن و بیداری خود راضی هستم؟

از طول خوابم به صورت نرمال راضی هستم؟

پاسخ به این سوالات به شما کمک خواهد کرد که ضمن یافتن مشکل خواب خود راحت تر بتوانید آن را بهبود بخشید

تنظیم خواب
تنظیم خواب

۲-چقدر خواب برای شما لازم است؟

شاید شنیده باشید که ۸ساعت خواب برای هر کسی مفید می باشد ولی شاید درست نباشد هر کسی براساس سن خود می تواند ساعت خواب متفاوتی داشته باشد برای این که بتوانید ساعت خواب عادی خود را محاسبه کنید از روش زیر استفاده کنید

برای این که بفهمید چه مقدار خواب برای شما لازم است یک هفته مقدار خواب خود را یادداشت کنید و بعد میانگین یک هفته را به عنوان خواب لازم شبانه روز خود در نظر بگیرید

ولی به طور کلی انجمن خواب آمریکا و مایو کلینیک نشان داده است که افراد در سنین :

۳تا۵سالگی به ۱۰تا۱۳ساعت خواب

 سنین ۶تا۱۳سالگی به ۹تا۱۱ ساعت خواب

۱۴تا۱۷سالگی به ۸تا۱۰ساعت خواب

۱۸سالگی به بالا به ۷تا۹ساعت خواب نیاز دارند

تنظیم خواب
تنظیم خواب

۳-برنامه مناسب برای طول خواب و زمان خواب و بیداری و تنظیم خواب خود بنویسید:

این که در حال حاضر به چه صورت می خوابید مهم نیست از همین امروز برای تنظیم خواب خود برنامه ای بنویسید

این برنامه باید شامل چند قسمت باشد

-ساعت خواب و بیداری

-طول زمان خواب

برای روزهای تعطیل خود نیز سعی کنید تغییرات زیادی نسبت به روزهای عادی ندهید برای داشتن عادت خواب منظم باید سعی کنید تا جایی که می توانید همه روزه برنامه ثابتی برای خواب خود داشته باشید تا پس از مدتی تبدیل به عادت شما شود

تنظیم خواب
تنظیم خواب

اصلاح زمان خوابیدن

۳-به تدریج زمان خوابیدن خود را اصلاح کنید:
زمان ایده آل خوابیدن که در برنامه خود نوشته اید با زمان خواب عادی شما چقدر تفاوت دارد؟
یک ساعت،دوساعت؟
مثلا اگر همیشه ساعت ۱سحر می خوابید ولی می خواهید ساعت ۱۱شب بخوابید دو ساعت تفاوت زمانی وجود دارد
برای تغییر این ساعت خواب نمی توانید به یک باره تصمیم بگیرید که زمان خواب خود را ۱۱ شب قرار دهید
احتمالا با این تغییر سریع ذهن شما مقاوت خواهد داشت و درنتیجه پس از مدتی همان ساعت قبلی به خواب می روید
اما روش درست این است که هر روز ۱۵دقیقه به ساعت ایده آل خود نزدیک شوید مثلا فردا شب ساعت ۱۲:۴۵و به همین صورت به ساعت ۱۱شب نزدیک می شوید با این کار تغییرات پایداری خواهید داشت و به ساعت خواب ایده آل خود می رسید

تنظیم عادت ها برای خواب راحت

۱-صرف غذا قبل از خواب ممنوع:
برای این که خواب راحتی داشته باشید لازم است که ۲تا۳ساعت قبل از خواب چیزی میل نکنید زیرا معده مشغول به هضم غذا خواهد بود و نمی توانید خواب راحتی داشته باشید
۲-قبل از خواب نوشیدنی کافئینی ممنوع:
اگر می خواهید تنظیم خواب خوبی داشته باشید مصرف نوشیدنی های کافئینی و مصرف نیکوتین سیگار باعث بی خوابی شما می شود پس سعی کنید در طول روز استفاده کنید و قبل از خواب به هیچ وجه از آن ها استفاده نکنید
ممکن است فکر کنید که نیکوتین باعث خواب شما می شود ولی در طولانی مدت کاملا برعکس خواهد بود

۳-چرت زدن ظهرممنوع:

خواب ظهر بیشتر از ۳۰دقیقه باعث می شود که خواب شب خوبی نداشته باشید پس سعی کنید اگر ظهر می خوابید به کمتر از ۳۰دقیقه آن را محدود کنید سعی کنید این ۳۰دقیقه در نیمه اول روز باشد و هرچه به غروب افتاب نزدیک می شوید آن را محدود کنید

۴-دو ساعت قبل از خواب گوشی را کنار بگذارید:

اگر می خواهید خواب راحتی داشته باشید یک ساعت قبل از خواب گوشی موبایل و هر وسیله الکترونیکی را از خود دور کنید می توانید

 ۵-ورزش کنید:

برای تنظیم خواب حتماً ورزش کنید. ورزش منظم به شما کمک می کند راحت تر بخوابید و به خواب عمیق تری بروید. از انجام ورزش های خیلی نزدیک به خواب (در طی دو ساعت از آن) خودداری کنید ، زیرا اثرات تحریک کننده آن ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

تنظیم خواب
تنظیم خواب

اصلاح زمان بیداری

معمولا اکثر افراد برای بیداری صبح بسیار مشکل دارند و نمی توانند از جای خود بلند شوند در اینجا برای بیداری صبح به قانون ۵ثانیه از کتاب خانم مل رابینز اشاره می کنم که می تواند به طرز شگفت انگیزی باعث بیداری شما شود

تنظیم خواب
تنظیم خواب

زمانی که ساعت مناسب خود برای بیداری را طبق برنامه مشخص کرده اید از این روش برای بیداری استفاده کنید

«لحظه ای که می خواهید کاری را در راستای اهدافتان انجام دهید، شروع به شمارش کنید:

فرض کنید می خواهید صبح ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شوید. ساعت شما ۵ صبح، به صدا در می آید. بلافاصله مغز به صورت پیش فرض می خواهد این عادت را فعال کند که صدای زنگ را خاموش کنید و دوباره بخوابید؛ اما شما با یک ترفند ساده مانع فعال شدن این عادت می شوید.

بلافاصله تا صدای زنگ ساعت را شنیدید، به صورت معکوس از ۵ تا ۱ می شمارید: ۵، ۴، ۳، ۲، ۱ و بلافاصله از تختخواب خود بلند می شوید. به همین سادگی! شما موفق شدید و اجازه ندادید عادت پیش فرض مغز فعال شود.

لطفا سوالات و تجربیات خود را درباره تنظیم خواب با ما و دوستانتان به اشتراک بگذاریدwww.mivezendegi.ir

3 نظرات
  1. JamesWet می گوید

    Simply wished to point out I’m happy I came on the web site.

    1. عباس نیازی می گوید

      Thanks for your comment

  2. Royal CBD می گوید

    Link exchange is nothing else however it is simply placing the other person’s webpage
    link on your page at suitable place and other person will also do same in support of you.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.