چطور خواب خود را تنظیم کنیم؟

تنظیم خواب

چطور خواب خود را تنظیم کنیم؟

برای این که در هرکاری تمرکز حواس داشته باشید احتیاچ دارید که برنامه خواب خود را تنظیم کنید

خوابیدن به شما انرژی انجام کارهای روزانه را خواهد داد و حتما تجربه داشته اید که وقتی به اندازه کافی نخوابیده باشید نمی توانید هیچ کاری را درست انجام دهید

با این که همه افراد از اهمیت خواب اطلاع دارند ولی گاهی برنامه خواب ما از حالت عادی خارج می شود در صورتی که برای داشتن تمرکز حواس و هم چنین شادابی روزانه حتما لازم داریم که برنامه خواب خود را تنظیم کنیم

در این جا در مورد روش هایی با شما صحبت خواهیم کرد که دوباره می توانید برنامه خواب خود را به حالت عادی برگردانید و درنتیجه هرروز با شادابی و تمرکز حواس به کارهای روزمره خود برسید

پس اگر تنظیم خواب خوبی ندارید و دوست دارید برای داشتن تمرکز حواس و شادابی خواب خوبی داشته باشید با میوه زندگی همراه باشید

تنظیم خواب

1-نظم خواب خود را بررسی کنید:

آیا در خوابیدن مشکل دارید و یا در بیدار شدن؟

زمان خواب مناسبی ندارید و یا پرخواب و کم خواب هستید؟

برای این که تشخیص دهید دقیقا در خوابیدن چه مشکلی دارید این سوال ها را از خود بپرسید:

آیا از زمان خوابیدن و بیداری خود راضی هستم؟

از طول خوابم به صورت نرمال راضی هستم؟

پاسخ به این سوالات به شما کمک خواهد کرد که ضمن یافتن مشکل خواب خود راحت تر بتوانید آن را بهبود بخشید

تنظیم خواب

2-چقدر خواب برای شما لازم است؟

شاید شنیده باشید که 8ساعت خواب برای هر کسی مفید می باشد ولی شاید درست نباشد هر کسی براساس سن خود می تواند ساعت خواب متفاوتی داشته باشد برای این که بتوانید ساعت خواب عادی خود را محاسبه کنید از روش زیر استفاده کنید

برای این که بفهمید چه مقدار خواب برای شما لازم است یک هفته مقدار خواب خود را یادداشت کنید و بعد میانگین یک هفته را به عنوان خواب لازم شبانه روز خود در نظر بگیرید

ولی به طور کلی انجمن خواب آمریکا و مایو کلینیک نشان داده است که افراد در سنین :

3تا5سالگی به 10تا13ساعت خواب

 سنین 6تا13سالگی به 9تا11 ساعت خواب

14تا17سالگی به 8تا10ساعت خواب

18سالگی به بالا به 7تا9ساعت خواب نیاز دارند

تنظیم خواب

3-برنامه مناسب برای طول خواب و زمان خواب و بیداری و تنظیم خواب خود بنویسید:

این که در حال حاضر به چه صورت می خوابید مهم نیست از همین امروز برای تنظیم خواب خود برنامه ای بنویسید

این برنامه باید شامل چند قسمت باشد

-ساعت خواب و بیداری

-طول زمان خواب

برای روزهای تعطیل خود نیز سعی کنید تغییرات زیادی نسبت به روزهای عادی ندهید برای داشتن عادت خواب منظم باید سعی کنید تا جایی که می توانید همه روزه برنامه ثابتی برای خواب خود داشته باشید تا پس از مدتی تبدیل به عادت شما شود

تنظیم خواب

اصلاح زمان خوابیدن

3-به تدریج زمان خوابیدن خود را اصلاح کنید:

زمان ایده آل خوابیدن که در برنامه خود نوشته اید با زمان خواب عادی شما چقدر تفاوت دارد؟

یک ساعت،دوساعت؟

مثلا اگر همیشه ساعت 1سحر می خوابید ولی می خواهید ساعت 11شب بخوابید دو ساعت تفاوت زمانی وجود دارد

برای تغییر این ساعت خواب نمی توانید به یک باره تصمیم بگیرید که زمان خواب خود را 11 شب قرار دهید

احتمالا با این تغییر سریع ذهن شما مقاوت خواهد داشت و درنتیجه پس از مدتی همان ساعت قبلی به خواب می روید

اما روش درست این است که هر روز 15دقیقه به ساعت ایده آل خود نزدیک شوید مثلا فردا شب ساعت 12:45و به همین صورت به ساعت 11شب نزدیک می شوید با این کار تغییرات پایداری خواهید داشت و به ساعت خواب ایده آل خود می رسید

تنظیم عادت ها برای خواب راحت

1-صرف غذا قبل از خواب ممنوع:

برای این که خواب راحتی داشته باشید لازم است که 2تا3ساعت قبل از خواب چیزی میل نکنید زیرا معده مشغول به هضم غذا خواهد بود و نمی توانید خواب راحتی داشته باشید

2-قبل از خواب نوشیدنی کافئینی ممنوع:

اگر می خواهید تنظیم خواب خوبی داشته باشید مصرف نوشیدنی های کافئینی و مصرف نیکوتین سیگار باعث بی خوابی شما می شود پس سعی کنید در طول روز استفاده کنید و قبل از خواب به هیچ وجه از آن ها استفاده نکنید

ممکن است فکر کنید که نیکوتین باعث خواب شما می شود ولی در طولانی مدت کاملا برعکس خواهد بود

3-چرت زدن ظهرممنوع:

خواب ظهر بیشتر از 30دقیقه باعث می شود که خواب شب خوبی نداشته باشید پس سعی کنید اگر ظهر می خوابید به کمتر از 30دقیقه آن را محدود کنید سعی کنید این 30دقیقه در نیمه اول روز باشد و هرچه به غروب افتاب نزدیک می شوید آن را محدود کنید

4-دو ساعت قبل از خواب گوشی را کنار بگذارید:

اگر می خواهید خواب راحتی داشته باشید یک ساعت قبل از خواب گوشی موبایل و هر وسیله الکترونیکی را از خود دور کنید می توانید

 5-ورزش کنید:

برای تنظیم خواب حتماً ورزش کنید. ورزش منظم به شما کمک می کند راحت تر بخوابید و به خواب عمیق تری بروید. از انجام ورزش های خیلی نزدیک به خواب (در طی دو ساعت از آن) خودداری کنید ، زیرا اثرات تحریک کننده آن ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

تنظیم خواب

اصلاح زمان بیداری

معمولا اکثر افراد برای بیداری صبح بسیار مشکل دارند و نمی توانند از جای خود بلند شوند در اینجا برای بیداری صبح به قانون 5ثانیه از کتاب خانم مل رابینز اشاره می کنم که می تواند به طرز شگفت انگیزی باعث بیداری شما شود

تنظیم خواب

زمانی که ساعت مناسب خود برای بیداری را طبق برنامه مشخص کرده اید از این روش برای بیداری استفاده کنید

«لحظه ای که می خواهید کاری را در راستای اهدافتان انجام دهید، شروع به شمارش کنید:

فرض کنید می خواهید صبح ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شوید. ساعت شما ۵ صبح، به صدا در می آید. بلافاصله مغز به صورت پیش فرض می خواهد این عادت را فعال کند که صدای زنگ را خاموش کنید و دوباره بخوابید؛ اما شما با یک ترفند ساده مانع فعال شدن این عادت می شوید.

بلافاصله تا صدای زنگ ساعت را شنیدید، به صورت معکوس از ۵ تا ۱ می شمارید: ۵، ۴، ۳، ۲، ۱ و بلافاصله از تختخواب خود بلند می شوید. به همین سادگی! شما موفق شدید و اجازه ندادید عادت پیش فرض مغز فعال شود.

لطفا سوالات و تجربیات خود را درباره تنظیم خواب با ما و دوستانتان به اشتراک بگذاریدwww.mivezendegi.ir