چگونه اضطراب و استرس خود را کنترل کنیم؟

روش های کاربردی برای کاهش و کنترل استرس با تغییر سبک زندگی و تفکر

چگونه اضطراب نداشته باشیم
چگونه اضطراب نداشته باشیم

چگونه اضطراب نداشته باشیم

اگر فکر می کنید که دائم نگران هستید و ممکن است اتفاقات منفی و فاجعه آمیز رخ دهد احتمالا شما درگیر اضطراب و استرس هستید

اگر اضطراب و استرس به اندازه معمول و نه هر روزه اتفاق بیفتد به عنوان یک هیجان کاملا طبیعی شناخته می شود ولی زمانی به عنوان یک مشکل حاد شناخته می شود که هر روز درگیر آن شویم و از کنترل شما خارج شود

دلایل دقیق اضطراب مشخص نیست ولی معمولا کسانی که درگیر اضطراب فراگیر می شوند اغلب خانواده ای مضطرب دارند و یا دچار تروما(از دست دادن چیزی باارزش در زندگی)شده اند

اگر در طولانی مدت فکری برای اضطراب خود نداشته باشید ممکن است درگیر افسردگی و یا اضطراب نوع شدیدتر یا پنیک می شوید

خوشبختانه ، ترکیبی از تغییر سبک زندگی ، تکنیک های شناختی و احتمالاً داروها می تواند به شما در کاهش علائم و غلبه بر اضطراب کمک کند .

در این قسمت تغییرات سبک زندگی را بررسی می کنیم و در قسمت دوم در مورد تکنیک هاش شناختی برای مقابله با افکار اضطرابی صحبت می کنیم

پس اگر شما هم اضطراب دارید و دوست دارید زندگی با آرامش را تجربه کنید حتما این مقاله را بخوانید و راهکارهای آن را انجام دهید

تغییر سبک زندگی

۱-پشتیبانی اجتماعی داشته باشید:

 افرادی که پیوندهای اجتماعی محکمی دارند در مقایسه با کسانی که این پیوندها را ندارند با شرایط زندگی به شکل بهتر و سالم تری کنار می آیند پیوندهای اجتماعی جدیدی برقرار کنید تا از شما پشتیبانی کنند.

برای افرادی که دچار اضطراب هستند لازم است به یک گروه پشتیبانی ملحق شوند ، در یک گروه مذهبی یا دانشگاهی شرکت کنید ، یا به طور منظم با دوستان و یا هم گروهی های خود دورهمی تشکیل دهید

داشتن احساس تعلق و اعتماد به دیگران می تواند تأثیرات چشمگیری بر سلامت کلی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد افراد سالخورده با حمایت اجتماعی ادراک شده در معرض خطر مرگ و میر کمتری قرار دارند

احساس تنهایی ممکن است برای سلامتی شما خطرناکتر از چاقی باشد و می تواند طول عمر شما را مشابه کشیدن ۱۵سیگار در طول روز کاهش دهد به همین دلیل ، گذراندن وقت با دیگران مهم است.

۲-تنظیم خواب را در اولویت قرار دهید:

خواب و اضطراب یک رابطه پیچیده مرغ یا تخم مرغ دارد. کمبود خواب می تواند اضطراب ایجاد کند و اضطراب می تواند منجر به اختلال خواب شود. برای به دست آوردن کنترل اضطراب خود ، در هر شب حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

برای تنظیم خواب خود می توانید از تکنیک های داخل مقاله و کلیپ ما در آپارات و یا تلگرام استفاده کنید

۳-ورزش روزانه داشته باشید:

علاوه بر حفظ سلامت کلی جسمی ، ورزش می تواند تأثیر عمیقی بر بهزیستی ذهنی شما داشته باشد. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود که مسکن های طبیعی برای بدن است. در نتیجه ، ورزش منظم می تواند استرس را تسکین داده و شما را از نگرانی ها دور کند.

پزشکان توصیه می کنند هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر نمی توانید ۳۰دقیقه را در یک زمان ورزش کنید می توانید به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید مثلا در سه زمان ۱۰دقیقه ای ورزش کنید

پیاده روی ، آهسته دویدن ، انتخاب نوع فعالیت بستگی به شما دارد. فقط فعالیتی را انتخاب کنید که به آن متعهد شوید.

۴-رژیم غذایی متعادل داشته باشید:

ممکن است تصور کنید که ارتباطی بین آن چه می خوریم و احساس می کنیم وجود ندارد اما ثابت شده است که برخی غذاها و نوشیدنی هایی مانند شکر تصفیه شده یا کافئین ممکن است اضطراب را بدتر کنند. در عوض ، آب زیادی بنوشید و غذای سالم با ترکیب میوه جات ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی میل کنید.

رژیم غذایی خود را با مواد غذایی تازه ، ماهی ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، غلات کامل و روغنهای سالم برنامه ریزی کنید که به سلامت روان شما کمک می کند

تحقیقات زیادی وجود دارد که کافئین را با افزایش اضطراب مرتبط می داند. مشخص شده است که کافئین باعث افزایش اضطراب ، افسردگی و عصبانیت می شود. اگر مستعد اضطراب هستید از مصرف کافئین موجود در نوشابه ، قهوه و چای و حتی شکلات خودداری کنید .

۵-برای کنترل اضطراب تمرینات تنفسی انجام دهید:

فضایی آرام پیدا کنید که در آن بتوانید تنها باشید بدون حواس پرتی. در صورت امکان درب را ببندید. همانطور که به این ورزش تنفسی عادت می کنید ، ممکن است بتوانید حواس پرتی ها را از بین ببرید

در حالت ایستاده ، با پشت صاف بنشینید. شما می توانید در یک صندلی بنشینید ، و پاهای خود را روی زمین بگذارید ،هرطور که راحت تر هستید

اگر لازم باشد می توانید دراز بکشید. البته به خاطر داشته باشید که نشستن به حالت ایستاده به ریه شما اجازه می دهد تا حداکثر ظرفیت را از هوا پر کند ، که بهترین حالت هنگام تمرین تنفس عمیق است.

از بازوهای خود کمک بگیرید. بازوهای خود را روی دسته صندلی قرار دهید یا بر روی ران های خود بگذارید

به آرامی از طریق بینی خود تنفس کنید. به مدت چهار ثانیه شمارش کنید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید. شکم شما با این کار باید بالا بیاید

برای یک تا دو ثانیه به سادگی نفس را درون سینه نگه دارید.

تنفس را رها کنید. اکنون ، تمام هوای داخل ریه های خود را از طریق دهان خود بیرون بدهید. در هنگام رها کردن تنفستان شکم خود را شل کنید تا هوا از داخل آن خارج شود

چند ثانیه صبر کنید. برای جلوگیری از افزایش فشار خون ، چند ثانیه قبل از نفس کشیدن دوباره مکث کنید.

این عمل را دوباره تکرار کنید. حدود شش تا هشت چرخه تنفس در دقیقه برای رفع اضطراب مؤثر است. با این وجود ، باید ریتم تنفس طبیعی خود را پیدا کنید که باعث راحتی شما شود.

این تمرین را روزانه دو بار انجام دهید. تنفس عمیق را حداقل دو بار در روز به مدت پنج دقیقه در هر بار انجام دهید.

توجه داشته باشید که تنفس عمیق فقط در شرایطی که اضطراب را تجربه می کنید نباید انجام شود. این تمرین را روزانه انجام دهید تا علائم اضطراب را مدیریت کرده و اضطراب خود را کاهش دهید.

می توانید تمرینات تنفس عمیق را با تمرینات مدیتیشن هم انجام دهید

تکنیک های شناختی

۱-تحریف های ذهن خود را بشناسید:

تحریفات شناختی افکار ناسالم یا غیر منطقی هستند که احساس اضطراب یا افسردگی را بدتر می کنند. رایج ترین تحریفات شناختی در پایین آمده است آیا این الگوها را در گفتگوهای درونی خود می توانید مشاهده کنید

تفکر تمام یا هیچ چیز (یا سیاه و سفید): مشاهده موقعیت ها در دسته های مطلق – چیزی خوب یا بد ، درست یا غلط ، بدون ظرافت ها ، پیچیدگی ها و مناطق خاکستری است.

فیلتر ذهنی: در ضمن به حداقل رساندن موارد و موقعیت های مثبت ، منفی را اغراق می کند.

پرش به نتیجه گیری: بدون داشتن شواهد مشخص از آینده پیش بینی های منفی داشته باشید

بزرگنمایی: یا حداکثر رساندن یا به حداقل رساندن اهمیت یک وضعیت.

تعمیم افراطی:دیدن یک رویداد منفی به عنوان بخشی از الگوی بدون توقف.

اظهارات “باید”: خود یا دیگران را قضاوت کنید در مورد آنچه “باید”،”نباید” انجام دهید.

استدلال عاطفی: استدلال فقط بر اساس احساسات شما – “من احمق هستم ، بنابراین باید باشم”.

در نظر نگرفتن نقاط مثبت: از ارزش های برجسته یا ویژگی های مثبت خود کاسته می شود.

۲-ارزش تحریفات شناختی را زیر سوال ببرید:

برای از بین بردن گفتگوی منفی ، باید توجه داشته باشید که در این تحریفات شناختی شرکت می کنید و سپس یک تلاش آگاهانه برای به چالش کشیدن این اظهارات در خود انجام دهید.

اول ، شما متوجه صحبت کردن منفی می شوید: “می توانم همه را ببینم که مرا تماشا می کنند و می دانم که فکر می کنند بی دست و پا هستم.”

بعد ، شما با یکی از سؤالات زیر این تفکر را به چالش می کشید:

به دوستی که چنین چیزی گفته است چه می گویم؟

من چه دلائلی دارم که این نظر او درست است؟

من چه دلائلی دارم که این فکر درست نیست؟

آیا من “احتمال” را با “یقین” اشتباه می گیرم؟

آیا این فکر براساس احساسات من است و یا واقعیت؟

۳-جلوگیری از افکار منفی با تغییر خودگویی ها:

جلوگیری از افکار منفی یکی از راه های عملی تر برای کاهش احساس اضطراب است.

به عنوان مثال ، این جمله که، “همه من را تماشا می کنند و فکر می کنند من دست و پا چلفتی هستم” می تواند به جای پایین آمدن آن ، حالت شما را بالا ببرد. سعی کنید آن را به شکل دیگری بیان کنید ، “من هیچ فکری ندارم که دیگران در مورد من چه فکری می کنند آن ها می توانند بد یا خوب فکر کنند. اما من می دانم که به چیزی که هستم افتخار می کنم

۴-زمانی برای توجه به نگرانی ها بگذارید:

در صورت لزوم نگرانی ها را در لیست نگرانی ها بنویسید و به خود یادآوری کنید که بعدا می توانید در مورد آن فکر کنید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و به فعالیتهای روزانه خود ادامه دهید.

در زمان مشخص نگرانی های خود را برطرف کنید. در طول مدت نگرانی خود ، فقط به آنچه در طول روز شما را آزار می دهد فکر نکنید. قلم و لیست نگرانی های خود را بگیرید و برای حل هر نگرانی تلاش کنید.

تحقیقات در مورد کنترل محرک نشان می دهد که فرآیند چهار مرحله ای برای شناسایی نگرانی ها ، کنار گذاشتن زمانی برای مقابله با آنها ، و به تعویق انداختن نگرانی ها در طول روز و راه حل های بارش مغزی بهترین روش برای کاهش نگرانی است.

۵-نکته آخر:

در برخی موارد ، اضطراب به سادگی نشانگر یک بیماری روانی نیست ، بلکه در حقیقت نشانه یک مشکل جسمی دیگر است. اضطراب می تواند یک علامت هشدار دهنده اولیه (یا عارضه جانبی) بیماری قلبی ، دیابت ، آسم و حتی سوء مصرف یا ترک مواد مخدر باشد.

در موارد دیگر ، اضطراب ممکن است یک اثر جانبی داروها باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا این وضعیت در شرایط شما امکان پذیر است یا خیر.

سایر روشهای درمانی بالقوه شامل ، درمان پذیرش و تعهد ، رفتار درمانی دیالکتیکی ، و حساسیت زدایی منظم… می تواند مفید باشد

لطفا تجربیات و سوالات خود را در مورد چگونه اضطراب نداشته باشیم در قسمت نظرات با ما و دوستانتان به اشتراک بگذارید www.mivezendegi.ir

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.