چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم
همه ما ممکن است عصبانی شویم خشم و عصبانیت یک هیجان طبیعی است که خداوند درون ما قرار داده است ولی اگر دچار خشم شدید شویم به سلامت روحی و جسمی و همچنین روابطمان با دیگران آسیب وارد می شود
عصبانیت کنترل نشده می تواند نشانه مشکلات اساسی مانند مشکلات مدیریت عصبانیت یا اختلال روانی باشد. مهم است که احساسات خود را کنترل کرده و خود را به خاطر خودمان و همچنین به خاطر اطرافیان آرام کنیم
در این کنترل عصبانیت را یاد می گییم تا به خودمان و دیگران آسیبی وارد نکنیم
کنترل عصبانیت
1-مراقب علائم فیزیولوژیکی عصبانیت باشید:
عصبانیت مطمئناً یک هیجان روانی و فیزیولوژیکی است و شامل واکنشهای شیمیایی در مغز شماست.
وقتی عصبانی می شوید ، آمیگدال شما ، مرکز پردازش عاطفی ، سیگنال پریشانی را به هیپوتالاموس شما می فرستد ، که اپی نفرین را در امتداد سیستم عصبی خودمختار شما از طریق مسیر سیستم عصبی سمپاتیک به غدد فوق کلیوی ارسال می کند ، که شروع به پمپاژ اپی نفرین می کند. (آدرنالین)به سراسر بدن شما…
آدرنالین بدن شما را برای مواجهه با تهدید آماده می کند ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و حواس شما را هوشیارتر می کند
این یک روند بیولوژیکی است(آماده کردن شما برای مقابله با عامل خطر) ارائه می دهد ، اما اگر مشکل عصبانیت دارید ، ممکن است آستانه دریافت آنچه که این واکنش فیزیولوژیکی را ایجاد می کند بسیار کم باشد (به عنوان مثال ، اگر از یک همکار برای پخش موسیقی عصبانی شدید. با صدای بلند)
کنترل عصبانیت
2-از احساسات خود استفاده کنید:
خشم اغلب احساسات دیگر را می پوشاند. عصبانیت یک احساس ثانویه در برابر صدمه ، غم ، اندوه ، افسردگی یا ترس است. عصبانیت به صورت یک مکانیسم دفاعی ظاهر می شود ، زیرا برای بسیاری از افراد راحت تر از سایر احساسات است.
به این فکر کنید که آیا به خودتان اجازه می دهید طیف گسترده ای از احساسات را تجربه کنید یا ممکن است احساساتی را سرکوب کنید که فکر می کنید “نباید” تجربه کنید.
اگر معمولاً عصبانیت را برای سایر احساساتی که با آنها مشکل مواجه می شوید جایگزین می کنید ، برای یادگیری نحوه اداره و پذیرش آن احساسات ، به یک درمانگر مراجعه کنید.
کنترل عصبانیت
3-بپذیرید که عصبانیت یک احساس عادی و سالم باشد:
خشم همیشه چیز بدی نیست. عصبانیت می تواند از شما در برابر سوءاستفاده یا رفتارهای غیرقانونی محافظت کند اگر درک کنید که کسی به شما آسیب برساند احتمالاً عصبانی خواهید شد و آن عصبانیت باعث می شود که با شخص مقابله کنید یا به روش دیگری مقابله کنید
بعضی از والدین در کودکی به فرزندشان می گویند که ابراز خشم کار اشتباهی است و این دیدگاه بسیار اشتباهی است زیرا سرکوب احساسات طبیعی عصبانیت می تواند تأثیرات منفی بر روی احساسات و روابط شما با دیگران بگذارد.
اگر نگران ناراحتی کسی هستید ، نسبت به عصبانیت خود آگاه باشید وقتی عصبانی هستید به ساده ترین شکل ممکن آن را بیان کنید مثلا بگویید عصبانی هستم
کنترل عصبانیت
4-ابراز عصبانیت غیرطبیعی:
در حالی که عصبانیت هیجانی طبیعی است ممکن است که غیرطبیعی نیز باشد اگر موارد زیر اتفاق می افتد لازم است از طریق کمک به خود یا کمک حرفه ای با یک مشکل عصبانیت مقابله کنید:
وقایع ناچیز شما را بسیار عصبانی می کند ، مانند شیر ریخته و به طور تصادفی یک شی را رها می کنید.
وقتی عصبانی هستید ، رفتارهای پرخاشگرانه از جمله فریاد زدن ، جیغ زدن یا ضربه زدن نشان دهید
مشکل مزمن است؛ بارها و بارها اتفاق می افتد.
شما اعتیاد دارید و وقتی تحت تأثیر مواد مخدر یا الكل قرار می گیرید ، حالتان بدتر می شود و رفتار شما خشونت آمیز تر می شود.
روش درست مقابله با هیجان خشم
1-درگیر فعالیت بدنی شوید:
اندورفین هایی که از ورزش به وجود می آیند ، می توانند به شما در آرامش کمک کنند ، و حرکت بدن شما یک راه خروج جسمی برای خشم شما فراهم می کند: از این طریق ، ورزش می تواند به شما در تسکین عصبانیت در لحظه کمک کند.
پس یک برنامه ورزشی منظم به شما در تنظیم عواطف کمک می کند.در حالی که ورزش می کنید ، روی ورزش و بدن خود تمرکز کنید ، نه آنچه اخیراً در ذهن شما بوده است. برخی از اشکال ورزش که ممکن است برای شما جذاب باشد و به شما در کنترل خشم کمک کند عبارتند از:
دویدن / آهسته دویدن
وزنه برداری
دوچرخه سواري
یوگا
بسکتبال
هنرهای رزمی
شنا كردن
رقص
بوکس
مراقبه
2-شب به اندازه کافی بخوابید:
کمبود خواب می تواند باعث طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی ، از جمله عدم توانایی در مدیریت صحیح احساسات شود خواب کافی می تواند روحیه شما را بهبود ببخشد و عصبانیت شما را کاهش دهد.
در صورت بروز مشکلات مزمن خواب ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است لازم باشد رژیم غذایی یا سبک زندگی را تغییر دهید تا بتوانید خواب خود را بهبود بخشید. برای تنظیم خواب خود می توانید به ویدئوی ما داخل آپارات یا کانال مراجعه کنید
3-ابراز صحیح عصبانیت را تمرین کنید:
زمانی که از مسئله ای ناراحت می شوید دوکار انجام دهید اول سعی کنید ابراز کنید که به خاطر چه مسئله ای عصبانی هستید مطمین باشید بیان هیجان عصبانیت مقدار زیادی از آن عصبانیت را از بین می برد
ولی اگر نمی توانید بیان کنید سعی کنید محل را ترک کنید
به عنوان مثال ، اگر هر روز در حالی که می خواهید کار کنید با صدای بلند موسیقی کسی عصبانی می شوید می توانید بگویید: “من می فهمم که شما در هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت می برید ، اما موسیقی تمرکز من را با مشکل مواجهه می کند. در مورد کار از شما می خواهم که به جای پخش موسیقی با صدای بلند از هدفون استفاده کنید تا این مسئله باعث دلزدگی همکاران نشود و همه ما بتوانیم از محیط کار مطلوبی برخوردار باشیم. “
4-تنفس عمیق بکشید:
زمانی که ضربان قلب شما براثر عصبانیت بالا می رود با کنترل تنفس آن را آهسته کنید. تنفس عمیق یکی از مهمترین مراحل مدیتیشن است که می تواند در کنترل احساسات نقش داشته باشد. حتی اگر شما به طور کامل “مراقبه نکنید” ، استفاده از تکنیک های تنفس عمیق برای کنترل خشم بسیار موثر است
به محض عصبانی شدن با سه شماره هوارا داخل ریه های خود وارد کنید، سه ثانیه دیگر نفس را در ریه های خود نگه دارید و هنگام بازدم دوباره با سه شماره هوا را خارج کنید. سعی کنید تنها رو تنفس خود تمرکز کنید
مطمئن باشید که هر نفس به طور کامل ریه های شما را پر می کند ، باعث می شود قفسه سینه و شکم شما کامل باز شود. هر بار کاملاً بازدم کنید و بین بازدم و استنشاق مکث کنید.
تنفس خود را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید کنترل خود را دوباره به دست آورده اید.
5-از کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید:
گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با یک دوست نزدیک که به او اعتماد دارید به شما کمک می کند عصبانیت خود را برطرف کنید. آنچه را که از شخص دیگری می خواهید به روشنی بیان کنید. به آن شخص بگویید که شما دنبال راهنمایی نیستید بلکه دنبال همدلی هستید و فقط گوش شنوا لازم دارید
محدودیت زمانی تعیین کنید. به خودتان زمان مشخصی اختصاص دهید تا در مورد آنچه شما را ناراحت می کند ، صحبت کنید و برطرف کنید
ممنون بابت وقتی که گذاشتید لطفا سوالات و تجربیات خود را در مورد کنترل عصبانیت در قسمت نظرات با ما و دوستانتان به اشتراک بگذارید www.mivezendegi.ir
